ذهن آگاهی: تمرینی برای سلامت ذهن و جسم (قسمت دوم)

ذهن آگاهی: تمرینی برای سلامت ذهن و جسم (قسمت دوم)

ذهن آگاهی: تمرینی برای سلامت ذهن و جسم (قسمت دوم)

اگر قسمت اول مقاله را خوانده باشید با تعریف ذهن آگاهی به خوبی آشنا شده اید.

چنانچه هنوز قسمت اول را مطالعه نکرده اید بهتر است به لینک زیر مراجعه کنید و قسمت اول مقاله را بخوانید و بعد ادامه دهید.

لینک قسمت اول

چطور ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

مطالعه و آموزش به تنهایی هیچ کمکی به ما نمی کند. باید دانش خود را بکار ببندیم و عملی کنیم.

تمرینات ذهن آگاهی باید به یک عادت روزانه تبدیل شود.

حتی اگر برای چند دقیقه باشد. مثلاً هنگام مسواک زدن، خوردن یک شکلات، پیاده روی و… در همه این شرایط می توان ذهن آگاهی را تمرین کرد.

تکنیک های ذهن آگاهی

تمرینات زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد.

اما هدف اصلی همه اینها رسیدن به آرامش، تمرکز و توجه به افکار و احساسات، بدون قضاوت است.

یعنی به ذهن اجازه دهیم در حال و لحظه اکنون باشد.

همه تکنیک های ذهن آگاهی به نوعی مدیتیشن یا مراقبه است. در زیر چند تکنیک ساده مدیتیشن آمده است:

  • در محلی آرام، در وضعیتی راحت بنشینید.

بطور طبیعی نفس بکشید و دم و بازدم خود را دنبال کنید. می توانید روی یک کلمه تمرکز کنید و آنرا تکرار کنید.

اگر فکری به سراغ شما آمد بدون قضاوت از آن بگذرید و به سکوت و تمرکز خود ادامه دهید.

  • توجه به احساسات بدن؛

شروع کنید از انگشتان پا تا فرق سر خود را ببینید.

هر احساسی در بدن مثل خارش، سوزش و درد را فقط ببینید و بدون قضاوت از آن بگذرید. توجه و تمرکز بر روی اندام ها باشد.

  • توجه به حواس پنجگانه؛

به مناظر، صداها، بوها، مزه ها و آنچه که لمس می کنید توجه کنید. بدون قضاوت و درگیری.

کدام قسمت از بدن شما روی زمین قرار دارد و چه حسی دارید؟

چه مزه ای در دهان خود حس می کنید؟

چه چیزهایی در اطراف خود می بیند؟

به ۵ مورد اشیاء اطراف خود توجه کنید و اگر امکان یادداشت هست یادداشت کنید.

چه بوهایی حس می کنید، هیچ قضاوتی نکنید که بوی مطبوعیست یا نه، فقط احساسش کنید؛ همینطور صداهای اطراف.

  • توجه به احساسات؛

چه احساساتی در شما جریان دارد؟ احساس شادی، خشم، ترس، سرخوردگی، لذت؛ هر چه هست، بدون قضاوت فقط حس کنید و بپذیرید و اجازه حضور به آنها بدهید.

تکنیک خود را پیدا کنید.

نیاز نیست از همه تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید. با هر کدام از تمرینات که حس بهتری دارید و راحت تر ارتباط بر قرار می کنید همان را انتخاب کنید و انجام دهید.

تمرینات ذهن آگاهی چیزی جز توجه و تمرکز به زمان حال نیست.

تمرینات را می توانید خودتان انجام دهید یا به کمک فایل های صوتی یا با راهنمایی یک مربی باشد. همچنین می تواند در خلوت و تنهایی باشد یا اینکه بصورت گروهی.

زمان مناسب تمرین

بهترین زمان تمرینات ذهن آگاهی صبح اول وقت و یا شب قبل از خواب است. ولی باز بستگی به شما دارد. هر زمان که راحت تر هستید تمرین را انجام دهید.

توجه داشته باشید که تمرینات ذهن آگاهی باید در محیطی آرام و بدون مزاحمت باشد.

یک تکنیک را انتخاب کند و هر روز، دو نوبت انجام دهید.

اگر هر روز برایتان مشکل است، حداقل چهار روز در هفته انجام دهید.

استمرار رمز موفقیت هر کاریست. شش ماه تا یکسال به این روند ادامه دهید و نتیجه شگفت انگیز آن را ببیند.

قطعاً بعد از این مدت چنان عادت می کنید که مشتاقانه و بطور خودکار انجام می دهید.

ممکن است بگویید فرصت کافی برای مدیتیشن و تمرین کردن ندارم.

می توان از هر فرصتی برای مدیتیشن استفاده کرد. هر کاری که انجام می دهید سعی کنید با توجه و تمرکز بر همان کار باشد. مثل: مسواک زدن، ظرف شستن، خوردن یک سیب، رانندگی، بازی با کودکان، دوش گرفتن.

اگر همه توجه بر آن کار باشد، به مرور فرآیند تمرکز در تمام زندگی شما جاری می شود و احساسات شما را در برمی گیرد.

در مدیتیشن چکار باید کرد؟

  • با جریان باشید؛

هنگام تمرکز جریانی از افکار، احساسات ذهنی و بدنی ظاهر می شود که باید بدون قضاوت و برچسب خوب و بد زدن، فقط اجازه داد در جریان باشند.

  • توجه به جریانات بیرونی؛

همچنین هر لحظه احساسات بیرونی مثل صداها، مناظر و لمس ها را نیز تجربه می کنید. چالش اصلی اینست که شما نباید به یک ایده و احساس خاص یا فکر در مورد گذشته و آینده گرفتار شوید؛ بلکه به تماشای آنچه در ذهن می آید، می نشینید و پی می برید که عادت ذهنی، رنج یا لذت در شما ایجاد می کند.

  • ثابت قدم باشید؛

گاهی ممکن است خسته شوید و بگویید این تمرینات آرامش بخش نیست و تمرینات را رها کنید. ولی بدانید با گذشت زمان همین تمرینات ساده کلید شادمانی و ذهن آگاهی شما خواهد شد. زیرا شما با بسیاری از افکار ناخوشایند خود راحت می شوید.

چقدر مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن هر چه بیشتر انجام شود اثرات بهتری خواهد داشت.

معمولا برای رسیدن به تمرکز ذهن ۲۰ دقیقه زمان نیاز است.

سعی کنید از ۲۰ دقیقه شروع کنید. اگر در ابتدای کار، ۲۰ دقیقه برایتان زیاد است از ۵ دقیقه شروع کنید.

۴۵ دقیقه مدیتیشن و حداقل ۶ روز در هفته توصیه شده است.

ولی بهتر است با دوره های کوتاه تر شروع شود و به تدریج به این مرحله برسید.

اگر ذهن خود را سرگردان دیدید و از حالت تمرکز خارج شد اصلاً جای نگرانی نیست این نشان می دهد که شما یک ذهن عادی دارید.

نکات پایانی

  1. همانطور که یادگیری هر مهارتی زمانبر است ذهن آگاهی نیز نیاز به تمرین و زمان دارد.

فکر نکنید با انجام یکبار مدیتیشن یا هر تکنیک دیگر به ذهن آگاهی می رسید. رسیدن به ذهن آگاهی بیشتر، نیازمند تمرینات ذهنی بیشتر است.

  1. در ابتدای کار، تمرکز خیلی مشکل است ولی با تمرین بیشتر، تمرکزبرایتان راحت می شود.
  2. ذهن آگاهی به این معنی نیست که ذهن کاملا خالی و عاری از هر فکری باشد. بلکه باید فکر سرگردان را مدیریت کرد و سریع به حالت تمرکر و توجه برگشت.
  3. هر چه تمرینات ذهن آگاهی را بیشتر انجام دهید در آن ماهرتر می شوید.
  4. هر چه شرایط فیزیکی و روحی بهتر باشد، بیشتر می توان تمرکز کرد و به ذهن آگاهی بهتری دست یافت.
  5. در تمرینات ذهن آگاهی به هیچ وجه نباید خود را با دیگران مقایسه کرد.